Termin zdrava ishrana je toliko potrošen i toliko puta izrečen u najrazličitijem kontekstu da više ni neznamo šta ona tačno znači. Mnogi će na pitanje “Šta je zdrava hrana?” reći treba jesti voće i povrće, a drugi da je to upotreba samo organske hrane. Međutim, užurban ritam života često nam otežava da se posvetimo zdravijoj ishrani i da u toku dana imamo najmanje 5 obroka I da u organizam unosimo dosta tečnosti.
Ono što unosimo u svoj organizam zavisi funkcionisanje našeg celokupnog sistema, naše misli i osećanja, ponašanje, odnos prema celokupnom životu i zdravlju. Savremena medicina je nakon dugogodišnjeg istraživanja došla do zaključka da je uzrok čovekovih bolesti zapravo hrana koju jede ili ona koju ne jede.
Zdrava ishrana
Zdrava ishrana znači jesti u umerenim količinama, ne halapljivo i prebrzo, jesti što jednostavnije, ne mešati namirnice različitog sastava (npr. ugljene hidrate sa belančevinama), voditi računa da hrana nije suviše hladna niti suviše vruća, preslana, prekisela ili začinjena.
Zdrava hrana je ona hrana koja u sebi ne sadrži previše belančevina i masti a bogaa je ugljenim hidratima, vitaminima i mineralima kao što je biljna hrana, voće, integralne žitarice, semenke….
Unošenjem velike količine namirnica posebno mesa i mlečnih proizvoda mi nesvesno trujemo i uništavamo svoje telo i skraćujemo prirodni vek zdravlja.
Šta je pravilna ishrana?
Pravilna ishrana je ona u kojoj sve jedemo balansirano. Svaki obrok treba najviše da sadrži hranu bogatu ugljenim hidratima (šećer 55%), proteinima (30%) i mastima (najmanje od 5-15% ali se preporučuje i manje). Samo raznolikost, šarenilo u hrani može telu doneti sve što mu treba. Na takav način se omogućava pravilan rast i razvoj, omogućava se regeneracija organizma I održavanje imuniteta.
Šta znači zdrava ishrana?
Hraniti se zdravo je vrlo jednostavno. Potrebno je pridržavati se određenih smernica:
- Jesti raznovrsnu hranu
- Održavati optimalnu težinu
- Jedite puno povrća i voća
- Jedite puno žitarica (hleb, pirinač, testenine, rezance) po mogućnosti od integralnog zrna
- U ishranu uključite crveno meso, ribu, belo meso ili alternative kao što su mahunarke i koštunjavi plodovi
- Uključite mlečne proizvode sa manje masnoća ili alternative mlečnim proizvodima
- Redovno unošenje tečnosti: voda, čajevi, prirodni sokovi
- Ograničite unos zasićenih masnoća i ukupnu količinu masnoća
- Odaberete hranu koja sadrži umerenu količinu soli
- Ogrničite unos alkohola, kafe i duvana
- Konzumirajte umerene količine šećera i hrane koja sadrži dodatne šećera
Hrana koja će vam pomoći na putu prema zdravoj ishrani
- Napunie vaš tanjih bojama.
- Voće i povrće različitih boja uz različite začine i biljke
- Odaberite hleb i peciva od integralnog zrna
- Žitarice bogate vlaknima
- Pirinač, testenina i nemasni rezanci
- Krto meso i meso živine bez kožice
- Sve vrste riba uključujući losos i tunjevinu
- Mlečni proizvodi sa manje masnoća, uključujući mleko, sir i jogurt
- Nezasićeni namazi i ulja.
Piramida ishrane
Piramida ishrane čini prikaz namirnica koje treba du budu zastupljene u svakodnevnoj ishrani. Koliko namirnica unosite u toku dana su individualne i zavise od Vašeg organizma – da li ste zdravi, u fazi rasta i razvijanja, da li imate svakodnevne fizičke i mentalne napore, neku hroničnu bolest koja zahteva specijalan režim ishrane.
- Početak piramide čine namirnice koje treba da se nalaze svakog dana na vašem tanjiru.Najveći deo našeg dnevnog obroka treba da sadrže ove namirnice – hleb pirinač, krompir testenine.
- Drugu lestivicu piramide čini voće i povrće. Jesti ih u svakom obroku , s tim da se voć jede bar 2-3 sata posle glavnog obroka. Voće treba jesti 2-3 sata posle glavnih obroka.
- Treća lestvica piramide – Mleko i jogurt su bogati kalcijumom, što je važno za kosti. Meso, riba, jaja i sir su puni proteinima važni za rast i razvoj.
- Na samom vrhu piramide nalaze se sastoji koje treba što manje uzimati u toku dana a to su: masti, ulja i slatkiši. Njih uzimati u vrlo malim količinama.
Kada pripremate hranu poželjo je što manje termički obrađivati jer se na taj način čuvaju hranljive materije u njima.
Koliko je voda važna u ishrani?
Da bi organizam normalno funkcionisao neophodna je voda. Potrebno je piti svakog dana od 1,5 – 2 litara tečnosti. Vodu uzimajte između obroka ali nikako za vreme. Uzimanje vode u toku obroka razređuje želudačnu kiselinu neophodnu za normano varenje hrane.
Preporuke za zdrav dnevni obrok
Doručak najkasnije do 8 h – musli, jogurt, kriška dvopeka, voćni šejk
Užina do 11h – voće u malim količinama
Ručak do 14h –meso/riba sa barenim povrćem
Užina do 17 h – voće
Večera do 20h – povrće sa salatom
